تمرين الصف الضيق على جهاز سميث

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضبط القضيب على آلة سميث إلى ارتفاع يكون حوالي منتصف فخذيك.
2. قف بالقرب من القضيب مع قدميك عرض الكتف.
3. انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة فوق اليد، مع اليدين أقرب من عرض الكتف.
4. اسحب القضيب نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
5. ضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة.
6. خفض القضيب ببطء إلى الوضع الابتدائي.
7. كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.

التفاصيل

أساسي

أكتاف20‎%‎

ظهر20‎%‎

ترابيس20‎%‎

ثانوي

بايسبس15‎%‎

ساعد15‎%‎

صدر10‎%‎

المعدات

ماكينة سميث

نوع التمرين

قوة