تمرين الصف الضيق على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
حافظ على الكوعين قريبين من جسمك لتأكيد الأرداف والتأكد من عدم استخدام الزخم لرفع الوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط القضيب على آلة سميث إلى ارتفاع يكون حوالي منتصف فخذيك.
- قف بالقرب من القضيب مع قدميك عرض الكتف.
- انحنِ عند الوركين والركبتين، وامسك القضيب بقبضة فوق اليد، مع اليدين أقرب من عرض الكتف.
- اسحب القضيب نحو البطن السفلي، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط شفرات الكتف معًا في أعلى الحركة.
- خفض القضيب ببطء إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيها.
تتبع تمرين الصف الضيق على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين15%
الصدر10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الصف الضيق على جهاز سميث؟
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الصف الضيق على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الصف الضيق على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين الصف الضيق على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
