تأرجح الكيتل بيل
نصيحة الخبراء
ركز على الانحناء في الوركين واستخدام الزخم من دفعة الورك لتأرجح الكيتلبيل، وليس ذراعيك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز الكيتلبيل بكلتا اليدين أمامك.
- انحنِ في الوركين والركبتين لتأرجح الكيتلبيل إلى الوراء بين ساقيك.
- دفع وركيك لتأرجح الكيتلبيل إلى ارتفاع الصدر.
- دع الكيتلبيل يرجع إلى الوراء بين ساقيك وكرر الحركة.
- حافظ على استقامة ظهرك وتشديد عضلات الجذع طوال التمرين.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تأرجح الكيتل بيل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تأرجح الكيتل بيل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف10%
الأرداف35%
العضلات الخلفية للفخذ25%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
الصدر5%
عضلات البطن10%
السمانة5%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تأرجح الكيتل بيل؟
تأرجح الكيتل بيل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, الصدر, عضلات البطن, السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تأرجح الكيتل بيل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تأرجح الكيتل بيل مناسب للمبتدئين؟
تأرجح الكيتل بيل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
