رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)
نصيحة الخبراء
ركز على عزل عضلات الكتف من خلال الحفاظ على جذعك ثابتًا وعدم تأرجح الوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط آلة الرافعة لتناسب ارتفاعك واختيار الوزن المناسب.
- قف أو اجلس بظهر مستقيم، ماسكًا مقابض الجهاز.
- ارفع المقابض إلى الجانبين، مع الحفاظ على ثني طفيف في الذراعين، حتى تكون متوازية مع الأرض.
- اخفض المقابض بتحكم إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة للحصول على عدد الإعادات المرغوب فيه.
تتبع رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)؟
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) مناسب للمبتدئين؟
رفع جانبي بالرافعة (النسخة 2) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
