ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على مستقيمية المعصم وركز على تثبيت الكيتلبيل في وضعية القاع لتفعيل عضلات الكتف والأساس بشكل أكثر حدة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الكتف، مع الاحتفاظ بكيتلبيل في وضعية القاع عند مستوى الكتف.
- قوِّم جسمك واضغط على عضلات الأساس وقم بدفع الكيتلبيل لأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة تماماً.
- حافظ على مستقيمية المعصم وثبت الكيتلبيل خلال الحركة.
- اخفض الكيتلبيل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة لعدد مرات مرغوب قبل تبديل الذراعين.
تتبع ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كتل بيل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترايسبس20%
معدات
كتل بيل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كتل بيل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالكيتل بيل من الأسفل للأعلى واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
