تمرين النظافة بالدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم دفعة واسعة وقوية بالورك لبدء الحركة، وتأكد من انتقال سلس من المرحلة السحبية إلى مرحلة الاصطياد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين على عرض الكتف، والدمبل بجانب جسمك.
- انحنِّ عند الورك والركبتين للانخفاض إلى وضع الجلوس، مع الاحتفاظ بالدمبل بالقرب من جسمك.
- قم بتمديد الورك والركبتين والكاحلين بشكل انفجاري لدفع الدمبل لأعلى.
- مع صعود الدمبل، ارفع كتفيك وانتقل إلى السحب بذراعيك.
- قم بتدوير معصميك واصطاد الدمبل عند ارتفاع الكتف في وضع الجلوس الأمامي.
- قف مستقيمًا لاستكمال الحركة.
- أخفض الدمبل وأعد الضبط قبل التكرار التالي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين النظافة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين النظافة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
الأرداف25%
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين النظافة بالدمبل؟
تمرين النظافة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين النظافة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين النظافة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
تمرين النظافة بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
