سحب مقلوب بالأحزمة
نصيحة الخبراء
حافظ على جسمك في خط مستقيم وتجنب ترهل وركيك الوركين. اسحب بعضلات ظهرك، وليس فقط بذراعيك، للمشاركة الكاملة للمجموعات العضلية المستهدفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ثبت الأشرطة وامسك بها بقبضة فوقية، مع ذراعيك ممدودة تمامًا.
- اميل إلى الوراء مع قدميك مسطحة على الأرض، بحيث يكون جسمك في زاوية.
- اسحب صدرك نحو الأشرطة عن طريق ثني الكوعين وضغط شفرات الكتف معًا.
- انخفض مرة أخرى إلى وضع البداية بتحكم.
تتبع سحب مقلوب بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب مقلوب بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
اللاتس25%
الترابيس25%
ثانوي
البايسبس15%
الساعدين10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب مقلوب بالأحزمة؟
سحب مقلوب بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب مقلوب بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب مقلوب بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
سحب مقلوب بالأحزمة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
