تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض
نصيحة الخبراء
ضبط وضع جسمك لاستهداف عضلات الكتف الأمامية والصدر بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على الأرض مع وضع الرولر الإسفنجي تحت منطقة الكتف والصدر.
- ادفع بلطف للأمام وللوراء، مستهدفًا أمام كتفك وصدرك.
- استمر للمدة المرغوبة، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل أساسي الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا تمدد باستخدام رولر رغوي. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الصدر50%
الأكتاف50%
معدات
رولر رغوي
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض؟
تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض يستهدف بشكل رئيسي الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام رولر رغوي.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض مناسب للمبتدئين؟
نعم، تدوير الكتف الأمامي والصدر مستلقيًا على الأرض مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
