تمرين السباح واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتركيزك على النطاق الكامل للحركة لتشمل الكتفين والصدر والظهر العلوي بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف وذراعيك ممدودتين أمامك على ارتفاع الكتف.
- قم بمحاكاة حركة السباحة عن طريق تحريك كل ذراع بشكل متناوب في حركة دائرية، كما لو كنت تقوم بحركة الفراشة.
- قم بتشديد عضلات الجسم الأساسية وحافظ على إيقاع ثابت، مع التأكد من أن ذراعيك تتحرك بحركة متحكمة وسلسة.
- استمر للمدة المطلوبة أو لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع تمرين السباح واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السباح واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف25%
عضلات البطن25%
الصدر25%
الترابيس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السباح واقفًا؟
تمرين السباح واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السباح واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السباح واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين السباح واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
