تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس
نصيحة الخبراء
حافظ على حركاتك بلطف ولا تمدد بشكل مفرط حتى لا تشعر بالألم.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على الأرض مع ساقيك ممتدة أمامك.
- ضع يديك خلفك بأصابع تشير بعيدًا عن جسمك.
- اميل إلى الوراء قليلاً واشعر بالتمدد في كتفيك وصدرك.
- احتفظ بالتمدد لمدة 20-30 ثانية.
- عد إلى وضع البداية وكرر إذا لزم الأمر.
تتبع تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
عضلات البطن40%
الصدر20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس؟
تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الإطالة بالميل للخلف والجلوس مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
