تمرين السحب لأعلى بالأحزمة
نصيحة الخبراء
شد عضلات الظهر وتركيز على السحب باستخدام عضلات الظهر بدلاً من استخدام الذراعين فقط. حافظ على حركاتك مسيطرة وثابتة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اعلق من أشرطة التعليق بيديك بعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف.
- اسحب جسمك نحو المقابض، مضغطًا كتفيك معًا.
- انخفض بجسمك بتحكم إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين السحب لأعلى بالأحزمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام تعليق. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف20%
اللاتس20%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
الصدر10%
عضلات البطن10%
معدات
تعليق
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين السحب لأعلى بالأحزمة؟
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام تعليق.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين السحب لأعلى بالأحزمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين السحب لأعلى بالأحزمة مناسب للمبتدئين؟
تمرين السحب لأعلى بالأحزمة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
