خطف بذراع واحدة بالدمبل
نصيحة الخبراء
استخدم وتحكم بحركة الورك لتوليد القوة للرفع، وحافظ على سلاسة الحركة لتجنب الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بأقدام متباعدة بعرض الكتف، وامسك بدمبل بين قدميك.
- انخفض في الانثناء وامسك بالدمبل بإحدى يديك.
- ارفع الدمبل بقوة عن طريق تمديد وركيك وركبتيك.
- مع صعود الدمبل، اسحبه نحو كتفك ثم اضربه فوق رأسك.
- انخفض بالدمبل بحرص وعد إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع خطف بذراع واحدة بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطف بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف10%
اللاتس10%
الأرداف10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
البايسبس10%
الساعدين10%
السمانة10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
ثانوي
عضلات البطن5%
الترايسبس5%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطف بذراع واحدة بالدمبل؟
خطف بذراع واحدة بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, البايسبس, الساعدين, السمانة, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطف بذراع واحدة بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطف بذراع واحدة بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
خطف بذراع واحدة بالدمبل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
