تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية
نصيحة الخبراء
قم بتنسيق أذرعك مع حركات ساقيك لتعظيم الفائدة الهوائية والحفاظ على التوازن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وأذرعك على جانبي جسمك.
- اخطو إلى الجانب بإحدى قدميك بينما تتأرجح ذراعيك عبر جسمك.
- قم بإعادة قدميك معًا وأرجح ذراعيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للمدة المطلوبة أو عدد الخطوات.
تتبع تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ17%
العضلات الخلفية للفخذ17%
السمانة17%
الأرداف17%
الأكتاف16%
الصدر16%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية؟
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
تمرين تأرجح الذراع مع خطوة جانبية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
