تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع يديك في جميع الأوقات لتشغيل عضلات الكتف والجسم الأساسية، وحافظ على وتيرة ثابتة للاستمرارية.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك معًا وأرفع يديك فوق رأسك.
- اخطو إلى الجانب بإحدى قدميك مع الاحتفاظ برفع يديك.
- قم بإعادة قدميك معًا مع الاحتفاظ برفع يديك في الهواء.
- كرر الحركة إلى الجانب الآخر.
- استمر في تناوب الجانبين للمدة المطلوبة أو عدد الخطوات.
تتبع تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر15%
عضلات البطن15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية؟
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع اليدين مع خطوة جانبية مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
