ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة
نصيحة الخبراء
حافظ على مرفقيك أمام جسمك لحماية مفاصل الكتف وضمان تنشيط العضلات السليم.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع حمل شريط حديدي بمسافة قريبة.
- ابدأ بالشريط الحديدي عند ارتفاع الكتف، والمرفقين يشيران إلى الأمام.
- قوِّم جسمك وأخرج الهواء أثناء دفع الشريط الحديدي لأعلى.
- قفل ذراعيك في الأعلى، ثم استنشق أثناء خفض الشريط الحديدي ببطء إلى وضع البداية.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, الترايسبس، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
الترايسبس30%
ثانوي
الصدر15%
عضلات البطن15%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, الترايسبس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة مناسب للمبتدئين؟
ضغط عسكري بالبار وقوفًا بقبضة ضيقة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
