النظيف المنقسم بالبار
نصيحة الخبراء
تتطلب وضعية الانقسام تنسيقًا جيدًا وتوازنًا. ركز على الانقسام السريع ووضعية الاصطياد الصلبة، مع الحرص على إبقاء الساق الأمامية رأسية والركبة الخلفية مرتخية قليلاً.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالشريط على الأرض وقف بأقدام عرض الورك.
- انحنِ عند الورك والركبتين، وامسك الشريط بقبضة من فوق خارج ساقيك.
- ارفع الشريط عن طريق تمديد وركيك وركبتيك، مع الحفاظ على قرب الشريط من جسمك.
- مع اقتراب الشريط من فخذيك، قم بتمديد جسمك بانفجار واسحب نفسك تحت الشريط.
- قم بتقسيم ساقيك بسرعة، بقدم واحدة تخطو للأمام والأخرى للوراء، واصطد الشريط في وضعية الرفع الأمامية.
- قف برفع قدميك معًا لاكتمال الرفع.
تتبع النظيف المنقسم بالبار في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
النظيف المنقسم بالبار يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس15%
الساعدين15%
الأكتاف10%
السمانة10%
الأرداف10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
عضلات البطن10%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها النظيف المنقسم بالبار؟
النظيف المنقسم بالبار يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الساعدين, الأكتاف, السمانة, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ النظيف المنقسم بالبار؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل النظيف المنقسم بالبار مناسب للمبتدئين؟
النظيف المنقسم بالبار مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
