ضغط الظهر واقفًا
نصيحة الخبراء
التركيز على ضغط شفتي الكتف دون رفع الكتفين نحو الأذنين.
خطوات كيفية التنفيذ
- الوقوف بقدميك عرض الكتف.
- تمديد الذراعين إلى الجانبين عند مستوى الكتف.
- ثني الكوعين لزاوية 90 درجة مع توجيه الكفين إلى الأمام.
- سحب الكوعين للخلف مع ضغط شفتي الكتف معًا.
- الاحتفاظ بالضغط لحظة ثم الافراج.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع ضغط الظهر واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الظهر واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف70%
ثانوي
الترابيس30%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الظهر واقفًا؟
ضغط الظهر واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الظهر واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الظهر واقفًا مناسب للمبتدئين؟
ضغط الظهر واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
