تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة
نصيحة الخبراء
حافظ على ظهرك مستقيمًا وامتصاص عضلات الجوف للحفاظ على التوازن. حرك ببطء وبتحكم، مركزًا على انقباض عضلة الأوتار والأربطة الوترية لساقك الواقفة.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على ساق واحدة مع انحناء طفيف في الركبة.
- انحنِ عند الورك، ممتدًا ساقك الحرة خلفك للحفاظ على التوازن بينما تميل نحو الأرض.
- عد ببطء إلى وضعية البداية مع جلب الساق الممتدة إلى الأمام ورفع الركبة إلى ارتفاع الورك.
- كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
اللاتس15%
الأرداف15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
العضلات الخلفية للفخذ10%
الصدر10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة؟
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين, العضلات الخلفية للفخذ, الصدر. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة مناسب للمبتدئين؟
تمرين رفع الركبة مع الديدليفت بساق واحدة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
