رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة
نصيحة الخبراء
حافظ على لباقة قوية ومشاركة الجذع للمساعدة في التوازن وإضافة قوة لضرباتك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وضع يديك في وضعية الحراسة.
- رفع إحدى الساقين مستقيمة أمامك مع أداء ضربتين أماميتين بالذراعين المتناوبتين.
- أخفض الساق وعد يديك إلى وضعية الحراسة.
- اختلف بين الساقين وواصل الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيه.
تتبع رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ14%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
الأكتاف14%
الصدر15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة؟
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة مناسب للمبتدئين؟
رفع الساق الأمامية مع لكمة مزدوجة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
