تمرين دوران الأكتاف
نصيحة الخبراء
قم بأداء الدوران ببطء وبسيطرة لتجنب أي ضغط على مفصل الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم مع ذراعيك على جانبيك.
- قم بتمديد ذراعيك مستقيمة إلى الجانبين على ارتفاع الكتف.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الأمام في دوائر صغيرة لعدد التكرارات المطلوب.
- قم بتدوير ذراعيك إلى الوراء في دوائر صغيرة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين دوران الأكتاف في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين دوران الأكتاف يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف40%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
الترابيس20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين دوران الأكتاف؟
تمرين دوران الأكتاف يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين دوران الأكتاف؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين دوران الأكتاف مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين دوران الأكتاف مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
