تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تثبيت كوعك بجانب جسمك لضمان أن يكون الحركة معزولة لعضلة الكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مع قدميك مثبتة بإحكام على الأرض.
- احمل دمبل في يد واحدة بزاوية 90 درجة، مع الكوع مثبت بجانب جسمك.
- قم بتدوير ساعدك إلى الخارج مع الحفاظ على ثبات الكوع.
- عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- أكمل جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الأخرى.
تتبع تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا؟
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا مناسب للمبتدئين؟
تمرين الدوران الخارجي للكتف بالدمبل جالسًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
