تمديد الكتاب المفتوح
نصيحة الخبراء
تأكد من الاحتفاظ بتراص الركبتين وتحريك الجزء العلوي من جسمك فقط لتعظيم فوائد مرونة العمود الفقري الصدري.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على جانبك مع ركبتيك مثنيتين ومرصوفتين.
- قم بتمديد ذراعيك أمامك، معاصرتهما.
- ارفع ذراعك العلوي وافتح صدرك أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك، محاولاً وضع كتفك العلوي على الأرض.
- احتفظ بنظرك على يدك المتحركة لتشجيع الدوران الكامل.
- احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة قبل تغيير الجانب.
تتبع تمديد الكتاب المفتوح في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمديد الكتاب المفتوح يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف33%
عضلات البطن33%
الصدر34%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمديد الكتاب المفتوح؟
تمديد الكتاب المفتوح يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, عضلات البطن, الصدر. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمديد الكتاب المفتوح؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمديد الكتاب المفتوح مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمديد الكتاب المفتوح مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
