تمديد الكتاب المفتوح

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. اضطجع على جانبك مع ركبتيك مثنيتين ومرصوفتين.
2. قم بتمديد ذراعيك أمامك، معاصرتهما.
3. ارفع ذراعك العلوي وافتح صدرك أثناء تدوير الجزء العلوي من جسمك، محاولاً وضع كتفك العلوي على الأرض.
4. احتفظ بنظرك على يدك المتحركة لتشجيع الدوران الكامل.
5. احتفظ بالتمدد لبضع ثوانٍ، ثم عد إلى الوضعية الابتدائية.
6. كرر الحركة لعدد المرات المرغوبة قبل تغيير الجانب.

التفاصيل

أساسي

أكتاف33‎%‎

البطن33‎%‎

صدر34‎%‎

ثانوي

المعدات

وزن الجسم

نوع التمرين

إطالة