تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا
نصيحة الخبراء
حافظ على تحكم حركاتك وتجنب استخدام الزخم لضمان مشاركة أقصى للعضلات المحيطية للكتف.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف مستقيمًا وامسك بدمبل في كل يد على مستوى الكتف مع ثني الكوعين بزاوية 90 درجة.
- حافظ على قرب الكوعين من جانبيك وقم بتدوير الدمبلات نحو الخارج مع الحفاظ على الزاوية في الكوعين ثابتة.
- توقف لحظة في أعلى الحركة.
- عد إلى وضع البداية ببطء.
- كرر الحركة لعدد مرات التكرار المطلوبة.
تتبع تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف100%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا؟
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا مناسب للمبتدئين؟
تدوير الكتف الخارجي بالدمبل واقفًا مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
