ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة
نصيحة الخبراء
حافظ على ضرباتك مسيطرة وانحناء كوعيك قليلاً لمنع الانتشار الزائد والحفاظ على التوتر في عضلات الجزء العلوي من جسمك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الحوض وارفع ذراعيك في وضع الحراسة.
- ارفع كعب إحدى قدميك نحو الأرداف بينما تضرب في الوقت نفسه باليد العكسية إلى الأمام.
- اخفض ساقك وذراعك إلى وضع البداية.
- غير بين الساق والذراع مع كل تكرار، مشدداً عضلات الفخذين والجزء العلوي من جسمك.
- استمر للحصول على عدد مرات التكرار أو المدة المرغوبة.
تتبع ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, الترايسبس، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ15%
العضلات الخلفية للفخذ15%
السمانة10%
الأرداف15%
الأكتاف15%
الصدر15%
الترايسبس15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة؟
ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني العضلة الخلفية بالتبادل مع لكمة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
