رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل
نصيحة الخبراء
تجنب تأرجح الدمبل؛ استخدم حركة بطيئة ومسيطرة لعزل عضلات الكتف بشكل فعال.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد مائل مع دمبل في كل يد، بالكفوف مواجهة فخذيك.
- باذراع مستقيمة، ارفع الدمبل أمامك إلى ارتفاع الكتف.
- أبق على وضعية الذروة لفترة قصيرة، ثم اخفض الدمبل ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف60%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن20%
معدات
دمبل
مقعد خاص
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل؟
رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل مناسب للمبتدئين؟
رفع الدمبل للأمام على المقعد المائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
