تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً
نصيحة الخبراء
حافظ على استقامة ظهرك وتجنب الانحناء أثناء دفع الدمبلز لأعلى لحماية العمود الفقري وتشغيل العضلات الصحيحة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس على مقعد بدعم للظهر، مع احتفاظ بدمبل في كل يد عند مستوى الكتف.
- ادفع دمبل واحد نحو الأعلى حتى تكون ذراعك ممتدة بالكامل.
- اخفضها إلى الوضعية الابتدائية بينما تدفع الدمبل الآخر نحو الأعلى.
- استمر في التبديل لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف45%
ثانوي
الصدر25%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً؟
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً مناسب للمبتدئين؟
تمرين ضغط الكتف المتبادل بالدمبل جالساً مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
