تمرين الكيرل والضغط بالدمبل
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بطريقة مسيطرة، مركزًا على انقباض عضلات البايسبس أثناء الثني والكتفين أثناء الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك على عرض الكتف، مع احتجاز دمبل في كل يد على طول الذراع.
- اثني الدمبل نحو كتفيك، مع الحفاظ على الكوعين قريبين من الجذع.
- بمجرد وصول الدمبل إلى مستوى الكتف، قم بتدوير معصميك حتى تواجه راحتا يديك للأمام.
- اضغط على الدمبل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الدمبل مرة أخرى إلى مستوى الكتف ومن ثم إلى وضع البداية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين الكيرل والضغط بالدمبل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل يستهدف بشكل أساسي البايسبس, الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام دمبل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
البايسبس20%
الأكتاف20%
ثانوي
الساعدين15%
الصدر15%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
دمبل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الكيرل والضغط بالدمبل؟
تمرين الكيرل والضغط بالدمبل يستهدف بشكل رئيسي البايسبس, الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الساعدين, الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام دمبل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الكيرل والضغط بالدمبل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الكيرل والضغط بالدمبل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين الكيرل والضغط بالدمبل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
