سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل
نصيحة الخبراء
تحافظ على العمود الفقري الطبيعي طوال الحركة لحماية أسفل ظهرك وضمان تنشيط العضلات الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- واقفًا أمام آلة الكابل مع قدميك متباعدتين عرض الكتف.
- انحنِ ركبتيك قليلاً وانحَنِ عند الورك للإنحناء إلى الأمام، مع الاحتفاظ بظهرك مستقيمًا.
- امسك بمقبض الكابل بقبضة عكسية (الكفوف مواجهة لأعلى).
- اسحب المقبض نحو خصرك، مع الاحتفاظ بالكوعين قريبين من جسمك.
- ضغط عظام الكتف معًا في أعلى الحركة.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء للعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المرغوب.
تتبع سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
اللاتس30%
الترابيس20%
ثانوي
البايسبس10%
الساعدين10%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل؟
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, اللاتس, الترابيس. تشمل العضلات الثانوية المشاركة البايسبس, الساعدين. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل مناسب للمبتدئين؟
سحب الكابل بقبضة معكوسة والجسم مائل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
