دفع الركبة مع التواء
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجسم طوال الحركة للمساعدة في التوازن وزيادة تنشيط عضلات البطن.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بقدميك عرض الحوض وانحنِ ذراعيك عند جانبيك.
- ارفع ركبتك اليمنى نحو صدرك مع لف جسمك لجلب كوعك الأيسر نحو الركبة المرتفعة.
- عد إلى الوضع الابتدائي وكرر على الجانب المقابل، رفع ركبتك اليسرى ولف جسمك لجلب كوعك الأيمن نحوها.
- استمر في تناوب الجانبين للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب فيها.
تتبع دفع الركبة مع التواء في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
دفع الركبة مع التواء يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, البايسبس, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ12%
العضلات الخلفية للفخذ12%
السمانة8%
الأرداف12%
عضلات البطن12%
الصدر12%
البايسبس12%
الأكتاف20%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها دفع الركبة مع التواء؟
دفع الركبة مع التواء يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, البايسبس, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ دفع الركبة مع التواء؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل دفع الركبة مع التواء مناسب للمبتدئين؟
دفع الركبة مع التواء مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
