تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل
نصيحة الخبراء
تحكم في الوزن طوال نطاق الحركة بالكامل وركز على انتقال سلس من اللف إلى الضغط.
خطوات كيفية التنفيذ
- ربط مقبض بالبولي السفلي والوقوف بجانب الجهاز.
- امسك المقبض باليد الأقرب إلى الجهاز وقم برفعه إلى مستوى الكتف.
- اضغط على المقبض فوق رأسك مع لف جسمك بعيدًا عن الجهاز في نفس الوقت.
- اخفض المقبض إلى مستوى الكتف أثناء فك لف جسمك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة قبل التبديل إلى الجهة الأخرى.
تتبع تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام كابل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف30%
ثانوي
العضلات الأمامية للفخذ10%
السمانة10%
الأرداف10%
عضلات البطن10%
الصدر10%
الترابيس20%
معدات
كابل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل؟
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة العضلات الأمامية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الترابيس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كابل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل مناسب للمبتدئين؟
تمرين الضغط العلوي الملتوي بالكابل مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
