ضغط خلف الظهر بالباربل
نصيحة الخبراء
شد عضلات الجذع والأرداف لتوفير الاستقرار وتوليد القوة من الجسم السفلي عند دفع الباربل لأعلى.
خطوات كيفية التنفيذ
- امسك باربل وراء ظهرك على مستوى الأرداف، مع يديك على عرض الكتف.
- انخفض قليلاً بثني الركبتين، مع الحفاظ على رفع الصدر وشد الجذع.
- قم بتمديد ساقيك بشكل مفاجئ واضغط على الباربل لأعلى حتى تكون ذراعيك ممدودة بالكامل.
- اخفض الباربل إلى وضع البداية بتحكم.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط خلف الظهر بالباربل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط خلف الظهر بالباربل يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام باربل. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف67%
ثانوي
عضلات البطن17%
الترايسبس17%
معدات
باربل
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط خلف الظهر بالباربل؟
ضغط خلف الظهر بالباربل يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام باربل.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط خلف الظهر بالباربل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط خلف الظهر بالباربل مناسب للمبتدئين؟
ضغط خلف الظهر بالباربل مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
