تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة
نصيحة الخبراء
تحكم في الحركة بعضلات الجذع الخاصة بك وتجنب الاندفاع، للحفاظ على الشكل الصحيح والفعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع اللوحة مع وضع كلتا القدمين على منشفة.
- قم بشد عضلات الجذع وانزلق بقدميك نحو يديك، مرفوعاً وركيك إلى وضع القرفصاء.
- انزلق مرة أخرى إلى وضع اللوحة الأصلي.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل أساسي الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف15%
العضلات الأمامية للفخذ15%
عضلات البطن15%
ثانوي
الأرداف15%
اللاتس15%
الصدر15%
الترايسبس10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة؟
تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف, العضلات الأمامية للفخذ, عضلات البطن. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأرداف, اللاتس, الصدر, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البلانك بوضعية الوتد مع الانزلاق بالمنشفة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
