زحف الدب
نصيحة الخبراء
حافظ على العمود الفقري الطبيعي واجعل ركبتيك على بعد بوصة أو اثنتين فقط فوق الأرض لتعظيم مشاركة العضلات الأساسية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ على ركبتيك مع ركبتيك تحت وركبتيك تحت كتفيك.
- ارفع ركبتيك قليلاً عن الأرض.
- حرك إحدى يديك والقدم المعاكسة إلى الأمام معًا.
- استمر في التقدم، متنقلًا بين اليدين والأقدام بحركة زحف.
- احرص على أن تكون حركاتك مسيطرة ومدروسة للمسافة أو الوقت المطلوب.
تتبع زحف الدب في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
زحف الدب يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ16%
العضلات الخلفية للفخذ14%
السمانة14%
الأرداف14%
عضلات البطن14%
الصدر14%
الأكتاف14%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 2min
متوسط3 x 4min
متقدم4 x 5min
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها زحف الدب؟
زحف الدب يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, عضلات البطن, الصدر, الأكتاف. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ زحف الدب؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 2min. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 4min. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 5min. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل زحف الدب مناسب للمبتدئين؟
زحف الدب مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
