ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)
نصيحة الخبراء
قم بأداء الحركة بسيطرة وتركيز على إشراك عضلات الكتف دون الانحناء إلى جانب واحد.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط مرفق landmine إلى ارتفاع مناسب.
- قف أو اجلس بجوار landmine مع قدميك على عرض الكتف.
- امسك بنهاية القضيب بيد واحدة على مستوى الكتف.
- أخرج الهواء واضغط على القضيب فوق الرأس حتى تكون ذراعك ممتدة تمامًا.
- توقف في الأعلى، ثم استنشق ببطء وأنزل القضيب برفق إلى مستوى الكتف.
- أكمل جميع الريبات على جانب واحد قبل التبديل إلى الذراع الآخر.
تتبع ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل أساسي الأكتاف، مع ميكانيكا قوة باستخدام لاندماين. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأكتاف50%
ثانوي
الصدر20%
عضلات البطن15%
الترايسبس15%
معدات
لاندماين
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأكتاف. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الصدر, عضلات البطن, الترايسبس. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام لاندماين.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مناسب للمبتدئين؟
ضغط الكتف بذراع واحدة بالرافعة (أوزان) مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
