خطوة جاك
نصيحة الخبراء
حافظ على وتيرة سريعة وحركات مسيطرة لتعظيم الفوائد القلبية دون المساس بالشكل.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ بالوقوف مع القدمين معًا والذراعين على جانبيك.
- اقفز، مفرقاً الساقين بعرض الكتف بينما ترفع ذراعيك فوق رأسك في نفس الوقت.
- اقفز بسرعة إلى وضع البداية، مع انخفاض ذراعيك إلى جانبيك.
- كرر الحركات بحركة متواصلة وسلسة للمدة المرغوبة أو عدد مرات التكرار.
تتبع خطوة جاك في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
خطوة جاك يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ20%
العضلات الخلفية للفخذ20%
السمانة10%
الأرداف20%
الأكتاف15%
الصدر15%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها خطوة جاك؟
خطوة جاك يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, السمانة, الأرداف, الأكتاف, الصدر. يُصنف كتمرين كارديو يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ خطوة جاك؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل خطوة جاك مناسب للمبتدئين؟
خطوة جاك مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
