تمرين قرفصاء الزلاجة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك والحفاظ على العمود الفقري بوضع محايد طوال ممارسة الرياضة لتجنب انحناء الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف على منصة آلة الزحف مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وكتفيك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على عرض الكتفين.
- قم بفتح مقابض السلامة وانخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك، مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا على الوسادة.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين قرفصاء الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الزلاجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الزلاجة؟
تمرين قرفصاء الزلاجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
