قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع صدرك وحافظ على العمود الفقري بشكل مستقيم طوال الحركة لتجنب الإجهاد غير الضروري على ظهرك.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمركز نفسك في آلة السكوات هاك مع الخلف مواجهًا البلاتفورم.
- ضع كتفيك تحت الوسائد وقدميك على عرض الكتف على البلاتفورم.
- قم برفع الجهاز باستخدام المقابض وانخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك.
- حافظ على ظهرك ملامسًا للوسادة وانخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع البلاتفورم.
- اضغط لأعلى إلى وضع البداية من خلال كعبيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوبة.
تتبع قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة؟
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء القرصان العكسي بالزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
