القرفصاء الكامل بالزلاجة
نصيحة الخبراء
حافظ على تقوية عضلات الجذع وظهر مسطح مستنداً على الوسادة طوال الحركة لحماية العمود الفقري وضمان الشكل الصحيح.
خطوات كيفية التنفيذ
- قم بتمركز نفسك مع ظهرك مستنداً على وسادة الزلاجة وقدميك على عرض الكتف على المنصة.
- قم بفصل مقابض السلامة وانخفض إلى حركة الانحناء، مع الحفاظ على ركبتيك في خط مع أصابع قدميك.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك ودفع الزلاجة للأعلى.
- كرر لعدد الحركات المطلوبة، ثم أعد توصيل مقابض السلامة عند الانتهاء.
تتبع القرفصاء الكامل بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
القرفصاء الكامل بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها القرفصاء الكامل بالزلاجة؟
القرفصاء الكامل بالزلاجة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ القرفصاء الكامل بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل القرفصاء الكامل بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
القرفصاء الكامل بالزلاجة مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
