قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة
نصيحة الخبراء
ركز على الحفاظ على توتر مستمر على الساق العاملة وتجنب قفل الركبة في أعلى الحركة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك في آلة القرفصاء بواسطة السليد مع قدم واحدة على المنصة.
- ارفع الآلة باستخدام المقابض وقم بتقويم الساق العاملة دون قفل الركبة.
- انخفض بجسمك عن طريق انحناء ركبة الساق العاملة، مع الاحتفاظ بالساق الأخرى مرتفعة.
- اضغط للعودة إلى الوضع الابتدائي من خلال الكعب الخاص بالساق العاملة.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
تتبع قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة؟
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
قرفصاء القرصان بساق واحدة على الزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
