ضغط الساق الضيق بالزلاجة
نصيحة الخبراء
حافظ على قدميك متوازيتين وقريبتين من بعضهما لاستهداف الفخذين الخارجيين وضمان توزيع متساوٍ للوزن.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في آلة الزلاقة مع ظهرك ورأسك مستندين بشكل مريح على الدعم المبطن.
- ضع قدميك متقاربتين على المنصة أمامك.
- أطلق القضبان الأمان وانخفض بالمنصة نحوك عن طريق ثني ركبتيك.
- اضغط على المنصة لأعلى بتمديد ساقيك، دون قفل ركبتيك.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع ضغط الساق الضيق بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط الساق الضيق بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط الساق الضيق بالزلاجة؟
ضغط الساق الضيق بالزلاجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط الساق الضيق بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط الساق الضيق بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
ضغط الساق الضيق بالزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
