ضغط بساق واحدة على الزلاجة
نصيحة الخبراء
تأكد من الضغط من خلال كعب قدمك وتجنب قفل ركبتك في أعلى الحركة للحفاظ على التوتر على عضلات الساق.
خطوات كيفية التنفيذ
- اجلس في آلة السليد مع ظهرك ورأسك مستندة بشكل مريح على الوسادة.
- ضع قدمك على منصة السليد، محاذيًا إياها مع وسط حوضك.
- قم بتمديد ساقك لدفع السليد بعيدًا، مع الاحتفاظ بساقك الأخرى مثنية وخارج الطريق.
- اخفض السليد حتى تكون ركبتك عند زاوية 90 درجة تقريبًا.
- اضغط للعودة إلى الوضع الابتدائي دون قفل ركبتك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب قبل تبديل الساقين.
تتبع ضغط بساق واحدة على الزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ضغط بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ30%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ضغط بساق واحدة على الزلاجة؟
ضغط بساق واحدة على الزلاجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ضغط بساق واحدة على الزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ضغط بساق واحدة على الزلاجة مناسب للمبتدئين؟
ضغط بساق واحدة على الزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
