تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة

نصائح الخبراء

خطوات التنفيذ

1. ضع نفسك في آلة الزحافة مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وأقدامك أوسع من عرض الكتف.
2. قم برفع الزحافة عن طريق تقويم ساقيك وفصل القضبان الأمان.
3. انخفض بالزحافة عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس.
4. استمر حتى تكون فخذيك متوازيتين مع المنصة.
5. ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
6. كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.

التفاصيل

أساسي

أرداف50‎%‎

أمام الفخذ40‎%‎

ثانوي

سمانة10‎%‎

المعدات

ماكينة الزلاجة

نوع التمرين

قوة