تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة
نصيحة الخبراء
حافظ على رفع رأسك وصدرك طوال الحركة. ادفع من خلال الكعب لتنشيط العضلات الوترية والأرداف بشكل أكثر فعالية.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع نفسك في آلة الزحافة مع ظهرك مستندًا إلى الوسادة وأقدامك أوسع من عرض الكتف.
- قم برفع الزحافة عن طريق تقويم ساقيك وفصل القضبان الأمان.
- انخفض بالزحافة عن طريق ثني ركبتيك ودفع وركيك إلى الوراء كما لو كنت تجلس.
- استمر حتى تكون فخذيك متوازيتين مع المنصة.
- ادفع من خلال كعبيك لتمديد ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
- كرر لعدد مرات التكرار المرغوبة.
تتبع تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف50%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة؟
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء الواسع بالزلاجة مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
