تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي
نصيحة الخبراء
تأكد من أن قدميك موضوعة بشكل صحيح على المنصة وأنك تحافظ على وتيرة متسقة طوال السلسلة.
خطوات كيفية التنفيذ
- اضطجع على ظهرك على آلة الزحف مع رأسك تحت وسادات الكتف.
- ضع قدميك على عرض الورك على المنصة.
- قم بفتح القضبان الأمان وانخفض بالمنصة عن طريق ثني ركبتيك.
- اضغط على المنصة بعيدًا عنك عن طريق تمديد ساقيك، دون قفل ركبتيك.
- كرر الحركة لعدد التكرارات المطلوب.
تتبع تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الزلاجة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف40%
العضلات الأمامية للفخذ40%
ثانوي
السمانة20%
معدات
آلة الزلاجة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي؟
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الزلاجة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي مناسب للمبتدئين؟
تمرين قرفصاء الزلاجة وأنت مستلقي مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
