ثني الركبة
نصيحة الخبراء
تأكد من أن وركيك مربعة وعمودك الفقري مستقيم. لا تفرض الكعب نحو الأرداف إذا تسبب ذلك في شعور بالإزعاج.
خطوات كيفية التنفيذ
- قف بشكل مستقيم وامسك بسطح مستقر للتوازن إذا لزم الأمر.
- اثنِ ركبة وامتد كعبك نحو الأرداف.
- امتد بنفس اليد الجانبية واسحب بلطف كاحلك لتعميق التمدد.
- احتفظ بالوضع لمدة 20-30 ثانية، ثم أفلت.
- كرر على الساق الأخرى.
تتبع ثني الركبة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
ثني الركبة يستهدف بشكل أساسي السمانة, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
السمانة50%
العضلات الخلفية للفخذ50%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها ثني الركبة؟
ثني الركبة يستهدف بشكل رئيسي السمانة, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ ثني الركبة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل ثني الركبة مناسب للمبتدئين؟
نعم، ثني الركبة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
