قفزة القرفصاء
نصائح الخبراء
استخدم ذراعيك للمساعدة في الارتفاع وتأكد من القفز بقوة. حافظ على حركة سلسة لزيادة القوة المتفجرة.
خطوات التنفيذ
- ابدأ بوضع القدمين عرض الكتف.
- قم بأداء القرفصاء العادي، وانخفض قدر الإمكان مع الحفاظ على الكعبين على الأرض.
- من أسفل القرفصاء، قم بشد عضلات الجوف وقفز بقوة.
- حرك ذراعيك إلى الأمام للحصول على زخم أثناء القفز.
- ارتد إلى وضعية القرفصاء، وامتص الصدمة من خلال ساقيك.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرات التكرار المطلوب.
تتبع قفزة القرفصاء في FitAI
سجل مجموعاتك، تكراراتك، وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة الحمل التدريجي المدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات حول الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
قفزة القرفصاء يستهدف بشكل أساسي أرداف, كوادز, سمانة، مع ميكانيكا كارديو باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على المشاركة الصحيحة وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
أرداف40%
كوادز40%
سمانة20%
المعدات
وزن الجسم
نوع التمرين
كارديو
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 8-10
متوسط3 x 12-15
متقدم4 x 15-20
الأسئلة الشائعة
ماذا تفعل قفزة القرفصاء لجسمك؟
قفزة القرفصاء هي حركة كارديو عالية الشدة تعمل بشكل أساسي على أردافك وكوادز وسمانة. ترفع معدل ضربات قلبك بينما تعمل على بناء قوة العضلات في الجزء السفلي من جسمك. لا تحتاج إلى معدات وهي مناسبة لجميع المستويات.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحرقها قفزة القرفصاء؟
في المتوسط، تحرق قفزة القرفصاء حوالي 105 إلى 140 سعرة حرارية في 10 دقائق اعتمادًا على وزن جسمك ومستوى جهدك. كلما زدت من سرعة الحركة ومدى نطاق حركتك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. هذه الحركة تحرق سعرات حرارية عالية مقارنة بمعظم حركات الكارديو بوزن الجسم.
كم من الوقت يجب أن أمارس قفزة القرفصاء في التمرين؟
قفزة القرفصاء هي حركة عالية الشدة، لذلك فإن 20 إلى 30 ثانية من التركيز مع 10 إلى 15 ثانية من الراحة تعمل بشكل جيد في صيغة التمرين المتقطع. قم بأداء 4 إلى 6 جولات كجزء من حلقة كارديو. تتناسب بشكل جيد مع تمارين وزن الجسم الأخرى لجلسة كاملة. يمكنك بناء روتين كارديو كامل في تطبيق FitAI.
