تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)
نصيحة الخبراء
قم بدفع من خلال كعبيك وحافظ على توازن ركبتيك مع أصابع قدميك لمنع توتر الركبة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضبط الجهاز ليتناسب مع طولك واختيار الوزن المناسب.
- اصعد إلى المنصة وضع كتفيك تحت الوسادات.
- امسك بالمقابض للثبات وقف بقدميك على عرض الكتف.
- انخفض بجسمك عن طريق ثني ركبتيك، محافظًا على رفع صدرك وظهرك مستقيم.
- انخفض حتى تكون فخذيك متوازيتين مع الأرض.
- ادفع من خلال كعبيك للعودة إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرغوب من التكرارات.
تتبع تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة الرافعة. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ24%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة الرافعة
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ2 x 10-12
متوسط3 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)؟
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة الرافعة.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان)؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 2 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء بآلة الرافعة (الأوزان) مصنف كتمرين متقدم وهو الأنسب للرافعين ذوي الخبرة. يجب على المبتدئين بناء قوة أساسية بحركات أبسط أولاً قبل محاولة هذا التمرين.
تمارين مشابهة لاستكشافها
