تمرين البالون
نصيحة الخبراء
التركيز على الحفاظ على العمود الفقري الطبيعي وتجنب الانحناء الخلفي أثناء أداء التمرين لتجنب توتر أسفل الظهر.
خطوات كيفية التنفيذ
- الاستلقاء على ظهرك مع ركبتيك مثنيتين وقدميك مسطحة على الأرض.
- ضع كرة استقرار بين ركبتيك.
- قم بضغط الكرة بين ركبتيك واحتفظ بالانقباض.
- أثناء الحفاظ على الضغط ، ارفع وركيك عن الأرض إلى وضع الجسر.
- اخفض وركيك مرة أخرى إلى الوضع الابتدائي.
- كرر للحصول على عدد مرات التكرار المرغوب.
تتبع تمرين البالون في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين البالون يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام كرة الاستقرار. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ40%
العضلات الخلفية للفخذ40%
ثانوي
الأكتاف20%
معدات
كرة الاستقرار
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين البالون؟
تمرين البالون يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة الأكتاف. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام كرة الاستقرار.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين البالون؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين البالون مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين البالون مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
