تمرين ثني الساق رباعي الأرجل
نصيحة الخبراء
حافظ على تشديد عضلات الجذع واستقرار الوركين لمنع الاهتزاز وزيادة مشاركة العضلات الخلفية للفخذ.
خطوات كيفية التنفيذ
- اركع على يديك وركبتيك، مع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركبتيك.
- قم بثني إحدى قدميك وقرب كعبك نحو عضلات الأرداف عن طريق ثني ركبتك.
- احتفظ بالانقباض في القمة لحظة.
- قم بتمديد ساقك ببطء إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تبديل الساقين.
تتبع تمرين ثني الساق رباعي الأرجل في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل يستهدف بشكل أساسي العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الخلفية للفخذ80%
ثانوي
السمانة10%
العضلات الأمامية للفخذ10%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 12-15
متوسط3 x 10-12
متقدم4 x 8-10
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين ثني الساق رباعي الأرجل؟
تمرين ثني الساق رباعي الأرجل يستهدف بشكل رئيسي العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة, العضلات الأمامية للفخذ. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين ثني الساق رباعي الأرجل؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 12-15. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 8-10. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين ثني الساق رباعي الأرجل مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين ثني الساق رباعي الأرجل مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
تمارين مشابهة لاستكشافها
