وضعية الهرم
نصيحة الخبراء
امتد عضلات فخذيك وحافظ على تمديد عمودك الفقري لتجنب انحناء ظهرك أثناء الانحناء للأمام.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الوقوف مع قدميك متباعدتين بحوالي 3 إلى 4 أقدام.
- حول قدمك الخلفية قليلاً إلى الخارج وقدمك الأمامية نحو الأمام بشكل مستقيم.
- قم بتسوية وركيك إلى الأمام.
- انحنِ للأمام فوق ساقك الأمامية، مع الحفاظ على تمديد عمودك الفقري.
- ضع يديك على الأرض أو كتلة للدعم.
- احتفظ بهذا الوضع لعدة تنفسات، ثم انتقل إلى الجانب الآخر.
تتبع وضعية الهرم في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
وضعية الهرم يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, اللاتس، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
الأرداف25%
اللاتس25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها وضعية الهرم؟
وضعية الهرم يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ, الأرداف, اللاتس. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ وضعية الهرم؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل وضعية الهرم مناسب للمبتدئين؟
نعم، وضعية الهرم مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
