تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة
نصيحة الخبراء
حافظ على مستوى وركيك مستويًا إلى الأرض لتجنب الإجهاد غير الضروري واستهداف العضلات المقصودة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ابدأ في وضع الضغط.
- قم بتقديم ساق واحدة وضع الساق السفلية على الأرض، مع الحفاظ على الساق الأخرى ممدودة خلفك.
- انخفض بجسمك للحصول على تمدد أعمق، مع دعم نفسك بذراعيك.
- احتفظ بهذا الموقف لمدة 15-30 ثانية، ثم قم بتبديل الساقين وكرر العملية.
تتبع تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة يستهدف بشكل أساسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا تمدد باستخدام وزن الجسم. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
العضلات الأمامية للفخذ25%
اللاتس25%
الأرداف25%
العضلات الخلفية للفخذ25%
معدات
وزن الجسم
نوع التمرين
تمدد
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 20s
متوسط3 x 30s
متقدم4 x 45s
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة؟
تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة يستهدف بشكل رئيسي العضلات الأمامية للفخذ, اللاتس, الأرداف, العضلات الخلفية للفخذ. يُصنف كتمرين تمدد يتم باستخدام وزن الجسم.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 20s. يمكن للمتوسطين القيام بـ 3 مجموعات من 30s. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 45s. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة مناسب للمبتدئين؟
نعم، تمرين إطالة الورك بوضعية الحمامة مصنف كتمرين مناسب للمبتدئين، مما يجعله نقطة انطلاق ممتازة. ركز على إتقان الشكل الصحيح قبل زيادة الشدة أو الحمل.
