تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث
نصيحة الخبراء
تأكد من عدم تمدد ركبتك الأمامية ماضيةً إلى ما وراء أصابع قدميك للحفاظ على الشكل الصحيح وتقليل مخاطر الإصابة.
خطوات كيفية التنفيذ
- ضع شريط آلة سميث في وضع منخفض.
- قف بظهرك إلى الشريط وضع قدمًا واحدة إلى الأمام والأخرى إلى الوراء، مع اعتماد وضعية متقدمة.
- ارفع الشريط بحيث يستريح على كتفيك.
- انخفض بجسمك بثني ركبتيك الأمامية والخلفية، مع الحفاظ على ركبتك الأمامية في محور قدمك.
- انخفض حتى تكاد ركبتك الخلفية تلامس الأرض.
- ادفع من خلال كعب قدمك الأمامية للعودة إلى الوضعية الابتدائية.
- كرر الحركة للحصول على عدد مرغوب من التكرارات قبل تغيير الساقين.
تتبع تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث في FitAI
سجل مجموعاتك وتكراراتك وأوزانك تلقائيًا. احصل على توصيات زيادة تدريجية مدعومة بالذكاء الاصطناعي وملاحظات على الشكل — مخصصة لتاريخ تدريبك.
العضلات المستهدفة
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث يستهدف بشكل أساسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ، مع ميكانيكا قوة باستخدام آلة سميث. فهم أنماط تنشيط العضلات يساعدك على التركيز على التفاعل السليم وزيادة فعالية التدريب.
أساسي
الأرداف33%
العضلات الأمامية للفخذ33%
العضلات الخلفية للفخذ24%
ثانوي
السمانة10%
معدات
آلة سميث
نوع التمرين
قوة
إرشادات المجموعات والتكرارات
مبتدئ3 x 10-12
متوسط4 x 8-10
متقدم4 x 6-8
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يعمل عليها تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث؟
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث يستهدف بشكل رئيسي الأرداف, العضلات الأمامية للفخذ, العضلات الخلفية للفخذ. تشمل العضلات الثانوية المشاركة السمانة. يُصنف كتمرين قوة يتم باستخدام آلة سميث.
كم عدد المجموعات والتكرارات التي يجب أن أقوم بها لـ تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث؟
للمبتدئين، ابدأ بـ 3 مجموعات من 10-12. يمكن للمتوسطين القيام بـ 4 مجموعات من 8-10. يمكن للرياضيين المتقدمين الوصول إلى 4 مجموعات من 6-8. عدل بناءً على أهدافك وقدرتك على التعافي.
هل تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث مناسب للمبتدئين؟
تمرين القرفصاء المنفصل على جهاز سميث مصنف كصعوبة متوسطة. قد يرغب المبتدئون في البدء بأحمال أخف أو تنويعات أبسط والتقدم إلى هذا التمرين مع تحسن قوتهم وتنسيقهم.
تمارين مشابهة لاستكشافها
